Μικροί σε μέγεθος, μεγάλοι σε διατροφική αξία και με αδιαμφισβήτητα οφέλη στην υγεία, οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα μιας υγιεινής διατροφής. Τώρα που ο καιρός ανοίγει και θες ένα σνακ στην τσάντα σου, οι ξηροί καρποί έχουν την τιμητική τους, οπότε υπάρχει ένας επιπλέον λόγος να μάθουμε περισσότερα γι' αυτούς...

Οι ξηροί καρποί είναι μια μεγάλη κατηγορία φυτικών τροφίμων που διατηρούνται με ξήρανση. Όταν ωστόσο χρησιμοποιούμε τον όρο αυτό στην καθομιλουμένη, εννοούμε συνήθως τους αποξηραμένους καρπούς που περικλείονται από σκληρό φυσικό περίβλημα (φλοιόκαρποι), όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια κ.ά. Τέτοιου είδους καρποί διατίθενται στην αγορά είτε με το περίβλημά τους, το οποίο δεν τρώγεται και πρέπει να αφαιρεθεί για να καταναλωθούν, είτε καθαρισμένοι (ψίχα). Στους καθαρισμένους ξηρούς καρπούς επιτρέπεται η επεξεργασία με αλάτι, καθώς και με επιτρεπόμενες ύλες, π.χ. ζάχαρη, αλεύρι, ώστε να αποκτήσουν βρώσιμο εξωτερικό περίβλημα, π.χ. καραμέλας.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε διατροφικά στοιχεία αλλά και σε θερμίδες.

Ενεργειακή αξία: Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί (περίπου 28 γρ.) αποδίδουν κατά μέσο όρο 170 θερμίδες, προερχόμενες κυρίως από λιπαρά.

Πρωτεΐνες: Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες, από τις οποίες όμως εκλείπουν κάποια βασικά αμινοξέα και γι' αυτό οι αποκλειστικά χορτοφάγοι θα πρέπει να τους συνδυάζουν με άλλα φυτικά τρόφιμα, ώστε να αλληλοσυμπληρώνονται. Είναι επίσης καλή πηγή αργινίνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στη ενδογενή παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ). Το ΝΟ διατηρεί τη φυσιολογική ελαστικότητα των αγγείων, βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες θρομβώσεων.

Λιπαρά: Η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λιπαρά κυμαίνεται από 50-70%, δηλαδή είναι ιδιαιτέρως υψηλή. Παρ' όλα αυτά έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και πολύ περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την καρδιά και τα αγγεία εφόσον αντικαθιστούν λιπαρά από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και δεν υπερκαταναλώνονται.

Υδατάνθρακες - φυτικές ίνες: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, κυρίως αδιάλυτης μορφής, ενώ η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι μικρή. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό από τη λήψη τροφής, μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων, προάγουν τη λειτουργία του εντέρου, ενώ επίσης συνδράμουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερίνης.

Μικροθρεπτικά: Θρεπτικός θησαυρός! Μεταξύ πολλών άλλων, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, μέταλλα όπως σίδηρος, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρος, ιχνοστοιχεία όπως χαλκός και σελήνιο, αλλά και πολλά φυτοθρεπτικά στοιχεία, όπως πολυφαινόλες και φυτικές στερόλες.

Ξέρετε ότι η μέση ετήσια κατανάλωση ξηρών καρπών στην Ελλάδα εκτιμάται στα 17 κιλά ανά άτομο, ποσότητα από τις υψηλότερες παγκοσμίως;

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι, ωστόσο ο καθένας έχει τη δική του μοναδική αξία και κάποιοι είναι προτιμότεροι έναντι άλλων.

Αμύγδαλα: Ό,τι πρέπει για τη δίαιτα

Πολύ φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε και Β2, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Αυξάνουν τον κορεσμό της πείνας, βοηθούν στον καλύτερο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και στο αδυνάτισμα, μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL-χοληστερίνης, ωφελούν πεπτικό σύστημα, οστά και δέρμα. Επιλογή: Τα αμύγδαλα πρέπει να έχουν φλούδα ξανθιά, να μην έχουν τρύπες, να μην είναι ζαρωμένα και να μην πικρίζουν.

Καρύδια: Τέλεια για την καρδιά και τα αγγεία

Πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β1 και Β6, μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό, ψευδάργυρο, καθώς και σε μελατονίνη. Προστατεύουν τα αγγεία και την καρδιά, βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, εμποδίζουν την οξείδωση της LDL-χοληστερίνης, έχουν αντιθρομβωτικές, αντιδιαβητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες, βελτιώνουν τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου. Επιλογή: Η καρυδόψιχα πρέπει να μην είναι παλιά, να έχει χρώμα λευκό κι όχι μαύρο ή πρασινωπό και να μην ταγγίζει στη γεύση.

Κουκουνάρια: Κόβουν την πείνα... μαχαίρι

Πολύ καλή πηγή αργινίνης, βιταμινών Β1, Ε και Κ, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πινολενικό οξύ, ένα πολυακόρεστο λιπαρό που φαίνεται ότι βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στην αύξηση του κορεσμού και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Επιπροσθέτως, τα κουκουνάρια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύουν το αναπαραγωγικό σύστημα και μπορούν να μειώσουν τη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, π.χ. ζυμαρικά. Επιλογή: Προτίμησε κουκουνάρια με ομοιόμορφο λευκό χρώμα.

Φιστίκια Αιγίνης: Ρίχνουν την υψηλή χοληστερίνη
Προϊόν Προστατευμένης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ). Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, νιασίνης, φολικού οξέος και φυτικών στερολών. Χαμηλώνουν την υψηλή χοληστερίνη, έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό έναντι των ιώσεων, βοηθούν το μυϊκό και νευρικό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο χολολιθίασης αλλά και νοητικών ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση. Επιλογή: Επιλέγεις γνήσια φιστίκια Αιγίνης κι όχι απλώς κελυφωτά φιστίκια. Το περίβλημά τους πρέπει να είναι λίγο ανοιγμένο από τη «μύτη» τους και όχι από το πλάι και ο καρπός να μην έχει τρύπες.

Φουντούκια: Ενισχύουν τη σεξουαλική απόδοση
Πολύ πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά (γύρω στο 75%), αργινίνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και Ε, μαγγάνιο και σελήνιο. Έχουν αντιοξειδωτική, υποχοληστεριναιμική και καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλουν ιδιαίτερα στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ τους αποδίδονται και αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιλογή: Απόφυγετα φουντούκια που έχουν καφέ χρώμα ή/και πικρίζουν.

Τι να προτιμήσω; Για...
Λιγότερες θερμίδες και λιπαρά: Στραγάλια - 102 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά ανά μερίδα.
Περισσότερα ω-3 λιπαρά: Καρύδια - περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρά ανά μερίδα.
Περισσότερες φυτικές ίνες: Φουντούκια - 3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
Περισσότερα αντιοξειδωτικά: Πεκάν - 5.900 μονάδες αντιοξειδωτικής προστασίας ORAC ανά μερίδα.
Περισσότερη βιταμίνη Ε: Αμύγδαλα - 1 μερίδα καλύπτει το 35% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) σε βιταμίνη Ε.
Περισσότερο σίδηρο: Κουκουνάρια - 1 μερίδα καλύπτει το 15% της ΣΗΠ σε σίδηρο.
Περισσότερο σελήνιο: Καρύδια Αμαζονίου - 1 και μόνο τεμάχιο καλύπτει 3 με 4 φορές τη ΣΗΠ σε σελήνιο.
Περισσότερες φυτικές στερόλες: Φιστίκια Αιγίνης - 1 μερίδα περιέχει περίπου 60 mg φυτικών στερολών.

Ποια τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία, πόσο παχυντικοί είναι και τι πρέπει να προσέχουμε;

Οι ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση. Η με μέτρο κατανάλωσή τους στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και ενεργειακά ισοζυγισμένης διατροφής συμβάλλει με διάφορους τρόπους στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Τεκμαίρεται επίσης ότι βελτιώνουν τη δράση της ινσουλίνης και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Πρέπει να γνωρίζεις: Για να διατηρούν τις ευεργετικές τους ιδιότητες, πρέπει να καταναλώνονται ανάλατοι και ωμοί.

Παχαίνουν Ή όχι;

Η αυθόρμητη απάντηση είναι «ναι». Εντούτοις, όταν η ποσότητα αυτή κρατηθεί μικρή και καταναλώνεται αντί τροφίμων με ζωικά λιπαρά ή υψηλούς υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά μπορεί να βοηθήσουν τόσο στη μείωση όσο και στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους. Μάλιστα, διάφορες μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς (30 γρ. 2-5 φορές εβδομαδιαίως), έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και λιγότερο κοιλιακό λίπος συγκριτικά με όσους δεν τρώνε.

Οφέλη στο αδυνάτισμα

Κι όμως, οι ξηροί καρποί έχουν αδυνατιστικές ιδιότητες...

Μειωμένη απορρόφηση θερμίδων: Λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες, καθώς και σε άλλα άπεπτα στοιχεία, μια ποσότητα, μεγαλύτερη από 15%, του θερμιδικού περιεχομένου και του λίπους των ξηρών καρπών δεν απορροφάται από το σώμα, αλλά αποβάλλεται.

Καλύτερος έλεγχος πείνας: Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες τους αυξάνουν το αίσθημα στομαχικής πληρότητας, ενώ τα λιπαρά τους οξέα επηρεάζουν την παραγωγή διαφόρων ορμονών και πεπτιδίων που προκαλούν κορεσμό.

Ελάττωση κοιλιακού λίπους: Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά αποθηκεύονται δυσκολότερα ως λίπος συγκριτικά με τα ζωικά κορεσμένα λιπαρά. Τεκμαίρεται επίσης ότι χρησιμοποιούνται ευκολότερα για την παραγωγή ενέργειας, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προάγουν την απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.

Εαν έχω αλλεργία;

Οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προκαλούν πιο συχνά αντιδράσεις υπερευαισθησίας και αλλεργίες. Όσοι εμφανίζουν αλλεργία σε ένα συγκεκριμένο ξηρό καρπό είναι προτιμότερο να αποφεύγουν όλα τα είδη και τις ποικιλίες, καθώς και τα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν αυτούς ως συστατικό.

Συμβουλή: Αν μετά την κατανάλωση οποιουδήποτε ξηρού καρπού εμφανίσετε κάποια αντίδραση, π.χ. κνησμός, εξανθήματα, οίδημα, δυσκολία στην αναπνοή, σταματήστε να τρώτε ξηρούς καρπούς και συμβουλευτείτε αλλεργιολόγο.

Προσοχή στις αφλατοξίνες

Πρόκειται για ιδιαίτερα επικίνδυνες ουσίες, προϊόντα μεταβολισμού μυκήτων, που δημιουργούνται στους ξηρούς καρπούς είτε από μη σωστή καλλιέργειά τους είτε από κακή συντήρηση. Δεν γίνονται αντιληπτές διά γυμνού οφθαλμού και σε περίπτωση πρόσληψής τους ενδέχεται να προκαλέσουν από απλή διάρροια έως και θάνατο, ενώ μακροπρόθεσμα είναι καρκινογόνες. Παρότι μπορεί να υπάρχουν σε όλα τα είδη ξηρών καρπών, ανευρίσκονται συχνότερα στα φιστίκια και λιγότερο συχνά σε αμύγδαλα και φουντούκια. Πρέπει να γνωρίζετε: Καταστρέφονται μόνο με το καλό ψήσιμο των καρπών σε υψηλή θερμοκρασία.

Συμβουλή

Αν έχετε πρόβλημα βάρους, μην υπερβαίνετε τη μία χούφτα ξηρών καρπών ημερησίως. Φροντίστε να τους τρώτε έναν έναν, κυριολεκτικά μετρημένα, και όχι πολλούς μαζί.